Basic Workout: Part 4

Ziel: Bein- und Gesäßmuskulatur, Gleichgewicht

1. Stehe aufrecht, Füße hüftbreit auseinander, Hände an der Hüfte oder vor dem Körper.

2. Mache mit einem Bein einen großen Schritt nach vorn.

3. Senke das hintere Knie Richtung Boden, bis beide Knie etwa 90° gebeugt sind.

4. Das vordere Knie bleibt über dem Fußgelenk.

5. Drücke dich zurück in den Stand und wechsle das Bein.

6. 10 Wiederholungen gesamt (je Seite 5, oder abwechselnd 10 Schritte).

Ziel: Adduktoren (Innenschenkel), Gluteus, Balance

1. Stehe aufrecht, Füße zusammen, Oberkörper aufrecht.

2. Mache mit einem Bein einen großen Schritt zur Seite.

3. Verlagere dein Gewicht auf das seitlich ausgestellte Bein, beuge das Knie und schiebe die Hüfte nach hinten.

4. Das andere Bein bleibt gestreckt.

5. Drücke dich wieder zurück in die Mitte.

6. Wechsle die Seite – insgesamt 10 Wiederholungen (abwechselnd).

Ziel: Oberschenkel, Gesäß, Rumpf

1. Stelle dich schulterbreit auf, Zehen leicht nach außen, Arme nach vorn strecken.

2. Beuge die Knie und senke die Hüfte nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.

3. Halte den Rücken gerade und die Fersen am Boden.

4. Tief gehen, bis Oberschenkel parallel zum Boden sind (wenn möglich).

5. Drücke dich kraftvoll zurück nach oben.

6. 10 Wiederholungen.

Ziel: Aktivierung der Bizeps- und Armmuskulatur

1. Strecke beide Arme seitlich vom Körper aus, parallel zum Boden, Handflächen nach oben.

2. Beuge beide Arme zur Schulter, als würdest du Bizepscurls in der Luft machen.

3. Strecke sie wieder aus – kontrollierte Bewegung.

4. Keine Gewichte nötig – Körperspannung reicht!

5. 20 Wiederholungen.

Ziel: Core-Stabilität, Schultern, Arme

1. Komme in die hohe Plank-Position (Handflächen unter den Schultern, Körper eine Linie).

2. Hebe eine Hand ab und tippe die gegenüberliegende Schulter (z. B. rechte Hand zur linken Schulter).

3. Setze die Hand zurück, wechsle die Seite.

4. Halte den Rumpf stabil – vermeide Wippen der Hüfte.

5. 20 Wiederholungen insgesamt (jede Seite zählt als 1).

Ziel: Schultern, Core, seitliche Rumpfstabilität

1. Gehe in die Plank-Position.

2. Anstatt gerade zur Schulter zu tippen, führe die Hand diagonal zur seitlichen Schulter oder leicht hinter den Oberarm.

3. Diese Variation erfordert mehr Gleichgewicht.

4. Tipp rechts – absetzen – tipp links – absetzen.

5. 20 Wiederholungen insgesamt.