Basic Workout: Part 3

Ziel: Aktivierung von Schultern, Brust und oberen Rücken

1. Stelle dich aufrecht hin, Füße etwa hüftbreit.

2. Strecke beide Arme gerade nach vorne aus, auf Schulterhöhe.

3. Bewege nun abwechselnd einen Arm über den anderen – wie eine Schere („Chop“-Bewegung).

   • Beispiel: rechter Arm oben, linker unten – dann wechseln.

4. Mache diese Bewegung schnell und kontrolliert für 10 Wiederholungen (einmal rechts oben + links oben = 1 Wdh).

Ziel: Aufwärmen der Schultern und Brustmuskulatur

1. Stehe aufrecht, Füße stabil, Arme seitlich ausgestreckt auf Schulterhöhe.

2. Führe beide Arme vor dem Körper zusammen, so dass sie sich leicht überkreuzen (wie eine Schere).

3. Öffne die Arme wieder weit zur Seite.

4. Wechsle bei jeder Wiederholung, welcher Arm oben ist.

5. Führe 10 Wiederholungen in gleichmäßigem Tempo aus.

→ Gleiche Ausführung wie oben – einfach ein zweiter Durchgang.

Ziel: Durchblutung der Hände, Unterarme, Finger; gut gegen Verspannungen

1. Strecke beide Arme nach vorne auf Schulterhöhe aus.

2. Öffne die Hände weit und strecke die Finger vollständig.

3. Dann balle beide Hände zur Faust (kräftig anspannen).

4. Wechsle im gleichmäßigen Tempo zwischen Öffnen und Fäusten machen.

5. Führe 10 Wiederholungen aus (eine Öffnung + Schließung = 1 Wdh).

→ Wiederhole die Arm Scissors wie oben beschrieben.

→ Wiederhole die Faust-Übung wie oben beschrieben.

Dieses Set eignet sich gut als kurze Aktivierungseinheit vor einem Kraft- oder Mobility-Training – besonders für Büroarbeiter oder beim Training mit dem eigenen Körpergewicht. Du kannst es auch in mehreren Runden (z. B. 3×) durchführen.