Arme, Rücken & Schulter Workout

Hier ist eine ausführliche Beschreibung, wie du die genannten 6 Oberkörperübungen korrekt ausführst – perfekt für Schultern, Trizeps und oberen Rücken. Die Übungen lassen sich mit kleinen Gewichten (z. B. Wasserflaschen, Hanteln oder sogar ohne Gewicht) durchführen.

Ziel: Trizeps (Rückseite des Oberarms)

1. Stelle dich aufrecht hin oder setze dich mit geradem Rücken.

2. Halte ein Gewicht (oder beide Hände mit kleinem Gewicht) über deinem Kopf, Arme ausgestreckt.

3. Beuge die Ellbogen langsam nach hinten, sodass das Gewicht hinter dem Kopf abgesenkt wird.

4. Die Oberarme bleiben dabei möglichst ruhig und nah am Kopf.

5. Strecke die Arme wieder nach oben.

6. 6 Wiederholungen.

Ziel: Vordere Schultermuskulatur

1. Stehe aufrecht, Arme hängen vor dem Körper, Gewichte in beiden Händen (Handrücken zeigen nach vorn).

2. Hebe beide Arme gestreckt nach vorne bis auf Schulterhöhe.

3. Halte kurz, dann langsam wieder absenken.

4. Achte auf kontrollierte Bewegung, kein Schwung.

5. 6 Wiederholungen.

Ziel: Schulter- und obere Rückenmuskulatur

1. Stehe oder sitze aufrecht, Arme hängen seitlich unten mit Gewicht in beiden Händen.

2. Hebe beide Arme seitlich (wie bei Seitheben), aber führe sie über den Kopf zusammen.

3. Halte kurz oben, dann langsam und kontrolliert wieder absenken.

4. Achte auf eine stabile Körperhaltung.

5. 6 Wiederholungen.

Ziel: Alternative Variante der Trizeps-Extension mit Fokus auf volle Armstreckung

1. Stehe aufrecht, ein Gewicht mit beiden Händen über dem Kopf halten.

2. Ähnlich wie bei Trizep Extensions, aber mit mehr Betonung auf dem „Überkopf-Nachstrecken“.

3. Beuge die Ellbogen und senke das Gewicht hinter den Kopf.

4. Strecke die Arme kraftvoll wieder nach oben, führe das Gewicht leicht nach hinten „über den Kopf hinaus“.

5. 6 Wiederholungen.

Ziel: Trizeps, Armrückseite

1. Beuge dich leicht nach vorne (Hüfte nach hinten), Rücken gerade, Knie leicht gebeugt.

2. Halte die Oberarme eng am Oberkörper, Ellbogen sind 90° gebeugt.

3. Strecke nun die Unterarme nach hinten, bis die Arme vollständig gestreckt sind.

4. Kehre in die Ausgangsposition zurück – kontrolliert.

5. 6 Wiederholungen.

✅ Tipp:
Alle Übungen lassen sich auch ohne Gewicht (als Mobilisation) oder mit leichten Widerständen durchführen. Du kannst sie im Sitzen, Stehen oder als Teil eines Oberkörperzirkels kombinieren.

Um die Intensität zu erhöhen kann man die Anzahl an Sätzen erhöhen von 3 auf 4 und schließlich auf 5.